Dưới đó là tổng hợp các tư nạm yoga cơ phiên bản nhất cho người mới ban đầu Từ các bài tập 1-1 đến những bài tập đôi cho các bạn thoải mái lựa chọn.
Bài bao gồm các tư thế yoga cơ bạn dạng nhất
Top 12 tư thế yoga cơ bạn dạng đơn giản nhấtCác tư thế yoga cơ bản cho cặp đôi
Nếu là fan mới bắt đầu, hãy thử ngay 12 tứ thế yoga cơ phiên bản nhất bên dưới đây.
Bạn đang xem: Tất cả các tư thế trong yoga
Top 12 bốn thế yoga cơ bản đơn giản nhất
Nếu là fan mới, nên đọc thêm về yoga cho người mới bắt đầu, từ giải pháp thở đến giải pháp thiền và phân loại các kiểu yoga nhằm tham gia luyện tập tổng thể hiệu quả nhất.
1. Tứ thế trái núi - Tadasana
Tư rứa trái núiBạn rất có thể thực hiện ở tứ thế đứng theo các bước sau:
Đứng thẳng trên thảm tập, nhì bàn chân tuy vậy song, gần cạnh gần nhau.
2 tay nhằm xuôi theo cơ thể.
Hít một khá thật sâu, đàng hoàng nâng hai cánh tay qua đầu với đan các ngón tay lại với nhau.
Nâng nhẹ gót chân với đứng bên trên ngón chân.
Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt phía lên trên 1 chút.
Dồn trọng lượng khung hình lên các ngón chân, giạng thẳng vai, cánh tay và ngực.
Giữ tứ thế này trong vài phút.
Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
2. Tư thế chó úp khía cạnh - Adho Mukha Svanasana
Tư chũm chó úp mặtCách thực hiện:
Bắt đầu ở bốn thế quỳ.
Hít vào, khoan thai đẩy mông hướng lên trên.
Duỗi thẳng tay, cổ thả lỏng, mắt phía xuống sàn.
Giữ bốn thế trong khoảng 30 giây rồi từ từ trở về bốn thế quỳ, nghỉ ngơi một nhịp thở rồi. Thực hiện lại.
Lặp đi lặp lại khoảng 4 - 5 lần từng buổi tập.
3. Tư thế tấm ván - Kumbhakasana
tứ thế tấm vánCách thực hiện:
Bắt đầu ở tứ thế ở sấp, với hai khuỷu tay kháng xuống sàn, rộng bởi vai, vuông góc phương diện sàn.
Từ từ bỏ dựng nhì đầu mũi chân lên, duy trì vai, mông cùng gót chân vị trí một đường thẳng.
Cổ thả lỏng, nhìn xuống sàn, triệu tập vào hơi thở và những cơ vẫn gồng cứng, nâng cơ thể.
Giữ bốn thế thọ nhất có thể, về tối thiểu 30 giây.
4. Tư thế chó ngẩng mặt - Urdhva Mukha Svanasana
Tư núm chó ngấc mặtCách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế ở sấp, hai tay buông dọc cơ thể.
Từ từ đưa hai tay lên ngang vai, dấn tay xuống sàn, nâng khung người lên.
Ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước, trọng lượng khung hình dồn lên nhị tay cùng mu bàn chân.
Giữ tư thế lâu nhất bao gồm thể, tối thiểu 30 giây.
5. Tư thế binh sĩ 1 - Virabhadrasana
bốn thế binh lực 1Cách thực hiện:
Đứng thẳng, nhị lòng bàn chân bám chặt xuống sàn
Dồn trọng lượng khung người sang chân trái, chân nên lùi ra phía sau
Xoay cẳng chân trái 90 độ, làm sao cho đùi song song cùng với sàn
Bàn chân yêu cầu xoay lên 1 góc 15 độ, luân chuyển hông sang trái, chùng đầu gối chân trước, siết chặt cơ đùi và thẳng gối chân sau
Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau
Giữ tư thế trong tầm 30 giây tiếp đến thả lỏng với đổi bên. Tái diễn bài tập 4-5 lần với mỗi bên chân/buổi tập.
6. Bốn thế binh sỹ 2 - Virabhadrasana II
Tư thế chiến binh 2Cách thực hiện:
Đứng thẳng, 2 chân giải pháp nhau một khoảng rộng rộng vai.
Xoay cẳng chân phải của doanh nghiệp ra ngoại trừ 90 độ.
Đưa hai tay ngang thanh lịch 2 bên, tuy vậy song với khía cạnh đất, lòng bàn tay phía xuống.
Hít một hơi thật sâu. Thở ra, gập đầu gối phải sao để cho cẳng chân vuông góc với mặt đất.
Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải.
Giữ nguyên tứ thế trong 30 giây, rồi làm giống như với mặt còn lại. Lặp đi lặp lại 4 lần/ mặt chân mỗi buổi tập.
7. Tư thế chiếc cây - Vrksasana
Tư thế cái câyCách thực hiện:
Đứng thẳng, nhì tay buông dọc thân người.
Từ trường đoản cú dồn trọng lượng cơ thể sang một bên, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.
Chân trái của người sử dụng đứng thẳng, giữ lại thăng bằng.
Hít vào, nhẹ nhàng chắp hai tay trước ngực.
Giữ tứ thế vào 30 giây, trở về bốn thế thuở đầu và làm giống như với mặt chân trái.
Lặp lại cồn tác 4 lần mỗi bên chân trong mỗi buổi tập.
8. Bốn thế loại ghế - Utkatasana
Tư thế dòng ghếCách thực hiện:
Đứng thẳng người trên thảm, 2 chân đặt tuy nhiên song giải pháp nhau một khoảng hẹp hơn vai.
Đưa tay lên ở trên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Xem thêm: Mẫu bánh sinh nhật hình bóng đá, bánh sinh nhật tạo hình sân bóng đá 001
Từ trường đoản cú gập đầu gối, đẩy mông ra sau. Tưởng tượng như bạn đang ngồi bên trên một mẫu ghế.
Tập trung vào khá thở, thư giãn, không thay đổi tư nắm trong 30 giây rồi quay lại tư vắt đứng thẳng.
Lặp lại động tác 4 - 6 lần mỗi buổi tập.
9. Tứ thế cánh bướm - Baddha Konasana
Tư nỗ lực cánh bướmCách thực hiện:
Bắt đầu ở bốn thế ngồi trực tiếp lưng, doãi thẳng chân.
Từ trường đoản cú gập đầu gối, kéo gót chân về xương chậu, 2 lòng cẳng chân úp vào nhau. Đầu gối hướng sang 2 bên.
Di chuyển hai gót chân càng sát xương chậu càng tốt. Nhì bàn tay cụ lấy những ngón chân.
Giữ tứ thế lâu nhất có thể, tối thiểu trong 30 giây.
10. Tư thế xoắn cột sống - Ardha Matsyendrasana
Đây đồng thời cũng là giữa những tư cầm cố yoga giảm đau lưng, xuất sắc cho xương cột sống nhất.
Tư vậy xoắn cột sốngCách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế ngồi trực tiếp lưng, với hai chân choãi trước cơ thể.
Gập chân đề xuất lên, đặt bàn chân phải làm việc phía ngoài đầu gối trái.
Xoay nhẹ người, duy trì đầu gối chân phải bằng tay thủ công trái, làm sao để cho đầu gối càng ngay sát với nách trái càng tốt.
Tay cần chống phía đằng sau lưng.
Giữa tứ thế trong 30 giây rồi thay đổi bên, làm tương tự.
Lặp đi lặp lại bài tập 4 lần mỗi bên chân.
11. Bốn thế cây cầu - Setu Bandhasana
Đây cũng là một trong các bài tập yoga sút mỡ bụng tác dụng top đầu.
Tư nạm cây cầuCách thực hiện:
Nằm ngửa, nhị tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, co đùi gấp gối vuông góc khía cạnh sàn
Dậm chân xuống sàn, nâng hông và sườn lưng lên khỏi phương diện sàn,
Giữ nguyên tư thế trong 30s, tiếp nối thả lỏng cơ thể, hạ hông xuống. Lặp lại bài tập tự 5-7 lần/buổi tập.
12. Bốn thế đứa trẻ em - Ananda Balasana
Tư chũm đứa trẻCách thực hiện:
Quỳ gối, ngồi thẳng lưng lên gót chân, hai chân đặt ngay cạnh nhau
Cúi gập bạn về phía trước, hai tay duỗi thẳng bên trên sàn
Hít sâu và đụng trán xuống sàn.
Thở ra, giữ tư thế vào 3-5s. Tái diễn 5 - 10 lần mỗi buổi tập.
Các tư thế yoga cơ bản cho cặp đôi
Hãy thử các tư núm yoga cơ bản sau với bạn cặp của chúng ta để xong xuôi chúng rất tốt có thể.
1. Thở cùng nhau
Trước lúc tập yoga, hãy bước đầu với khá thở. Một biện pháp rất đơn giản nhưng kết quả để dấn biết ngẫu nhiên cảm giác lạ nào xuất hiện thêm trên cơ thể.
Tìm một vị trí ngồi với đối tác của chúng ta và nhằm 2 sườn lưng chạm vào nhau. Nhắm đôi mắt lại, điều chỉnh nhịp thở và bắt đầu hít sâu.Bạn sẽ cảm thấy được sự tăng giảm của khá thở khi hai bạn đang trộn lẫn nhịp điệu của nhau. Xét coi nếu chúng ta có thể duy trì tương đối thở của bản thân hay không.Hãy chất nhận được nhịp điệu đưa chúng ta vào sâu hơn để dìm về không gian của nhau.Thực hành bài xích tập này trong 3-5 phút, làm sao cho thoải mái.Các tư thế Yoga cơ bạn dạng cho cặp đôi2. Xoắn
Khi thân bị xoắn theo hướng ngược lại, chuyển động này hoạt động như vắt các cơ quan lại nội tạng, và có thể giúp đào thải độc tính tích tụ.
Để thực hiện, 2 bạn ngồi quay sống lưng chạm nhau, hít khá thật sâu. Thở ra, nhẹ nhàng vặn vẹo mình, theo hướng ngược lại với nhau.Lấy một tay để trên đầu gối đối diện, tay còn lại mang về phía đối tác. Có thể chấp nhận được hơi thở một lần nữa đồng bộ hóa các bạn với nhịp điệu của công ty cặp.Ở trong tầm xoắn khoảng chừng 5 lần thở, và kế tiếp đổi bên.Các bốn thế Yoga cơ bản cho cặp đôi3. Backbend
Lưng 2 các bạn còn chạm, một người sẽ gập về phía trước, trong những lúc người còn sót lại sẽ ở tư thế nằm ngửa.Người gập về trước sẽ gửi tay về trước cùng đặt trán xuống thảm, hoặc để nó lên một vật gì đó để được hỗ trợ.Người ở bốn thế nằm ngửa sẽ dựa vào lưng đối tác, mở rộng trái tim với lồng ngực.Hãy hít thở sâu và xem các bạn có thể cảm cảm nhận hơi thở của nhau không.Các bốn thế Yoga cơ bạn dạng cho cặp đôi4. Chú ý sâu trong tâm địa hồn
Khi ngồi đối diện với đối tác, hãy dịu nhàng chú ý vào đôi mắt họ.Cả 2 đông đảo tự đặt tay lên đầu gối mình, bước đầu nhìn đối tác doanh nghiệp khi đang ổn định.Đây là tứ thế yoga cực kỳ cơ bản, cũng chất nhận được 2 chúng ta dành thời gian gần nhau hơn trong sự láo lếu loạn của cuộc sống hàng ngày. Hãy tận thưởng nguồn tích điện mà công ty đối tác đang truyền cho bạn.Tập 5 phút hoặc lâu dài hơn nếu cả đều cảm thấy thích thú.Các bốn thế Yoga cơ phiên bản cho cặp đôi5. Ngồi kéo nhau
Từ vị trí ngồi, vươn tay về phía đối tác doanh nghiệp của bạn.Khi hít vào, sườn lưng cong, nâng ánh nhìn lên với mở cổ họng. Lúc thở ra, vòng qua xương cột sống và kéo lại bẳng cách áp dụng lực cản của nhì cánh tay.Lặp lại đụng tác 3-5 lần, miễn sao 2 bạn cảm thấy thoải mái.Các tứ thế Yoga cơ bạn dạng cho cặp đôi6. Tư thế thuyền
Đây là 1 trong tư vậy yoga rất thử thách khi chỉ mông tiếp xúc với sàn.Bắt đầu trong tư thế ngồi, đối mặt với nhau, xa rộng một chút để sở hữu đủ chỗ cho việc không ngừng mở rộng chân. Khi sẽ sẵn sàng, giơ chân cao lên cho đến khi lòng cẳng chân chạm vào nhau.Chạm tay vào nhau và đối mặt, mỉm cười và thở. Hãy tiến hành trong 5 tương đối thở đầy đủ.Các tư thế yoga đẹp7. Tư thế Double Down Dog
Để thực hiện, nhấc một chân lên một lúc, để chân ở cội cột sinh sống của đối tác. Chúng ta có thể điều chỉnh cẳng chân hoặc gửi tay trở lại.Chú ý sườn lưng và chân phải thẳng.Khi ở bốn thế này, hãy thở 5 nhịp đầy đủ, trước khi chúng ta đổi tư thế đến nhau.Các bốn thế yoga đẹp8. Tứ thế chiến binh đảo ngược
Mặt xung quanh của 2 cẳng chân chạm nhau. Cho phép kết nối chân sau để liên hiệp 2 các bạn lại và xây dừng một căn cơ chung nhưng mà từ đó chúng ta có thể ổn định.Hít một hơi thật sâu và thở ra, nâng một cánh tay lên rất cao và chuyển tay về phía đối tác. Thế tay và sinh sản hình trái tim nghỉ ngơi giữa bốn thế.Động tác này nói đến tình yêu tạo thành trong mối quan hệ là con phố hai chiều. Kể nhở bạn dạng thân về số đông cách tuyệt vời và hoàn hảo nhất mà chúng ta cho đi và tiến hành để tạo ra tình yêu đó.Hít thở rất đầy đủ 5 lần tại đây và thả ra khi đôi bạn đã sẵn sàng.Các bốn thế yoga đẹp9. Tư thế "cây" đôi
Không bao gồm cây nào hoàn toàn có thể phát triển to gan lớn mật mà không tồn tại sự hỗ trợ.Ở bốn thế này, bạn phải nâng một chân và ấn lòng bàn chân vào đùi hoặc xuống thấp hơn trên bắp chân.Đưa một tay đến đối tác doanh nghiệp và chạm vào lòng bàn tay. Vậy lấy bàn tay khác và chuyển nó trở lại phía sau đối tác tạo một vòng tay yêu thương. Giữ lại trong 5 tương đối thở trước khi đổi bên.Tìm sự liên kết trung trung ương mang cả hai bạn lại cùng với nhau vào sự thống nhất.Các tứ thế yoga đẹp10. Backbend đứng
Bắt đầu đứng và đối mặt với nhau, xen kẽ những cánh tay. Hít một hơi thật sâu khi giữ ánh mắt của nhau.Cả 2 cùng ngả bạn để không ngừng mở rộng trái tim, áp dụng 2 cánh tay như 1 lực cản.Tương tự, làm động tác qua 5 lần thở khá đầy đủ hoặc miễn sao thoải mái cho cả hai bạn.Các tứ thế yoga đẹpTrên đây là các tư gắng yoga trường đoản cú cơ phiên bản cho cho nâng cao chúng ta cũng có thể tập một mình hoặc với chúng ta cặp của mình. Các các bạn sẽ hỗ trợ xuất sắc cho nhau và hoàn toàn có thể phát hiển thị lỗi sai của đối phương. Rộng nữa, các bạn sẽ có động lực to hơn không ít so với tập một mình.
Các bốn thế yoga cơ phiên bản cho tới cải thiện dành cho tất cả những người mới bước đầu cũng có thể trở nên chuyên nghiệp trong một thời hạn ngắn. Xem thêm ngay phía dẫn chi tiết những bốn thế yoga từ dễ dàng tới các bốn thế yoga khó do chuyên viên yoga share qua nội dung bài viết sau đây.
Nếu bạn là một người vừa mới bước đầu theo đuổi bộ môn yoga để giảm mỡ mang lại eo bé nhưng không biết phải bắt đầu từ đâu, làm ráng nào để tăng dần cường độ tập dượt thì nội dung bài viết này chính là dành riêng cho mình đấy! Cùng xem thêm ngay các tư thế yoga sau:
1. Những tư núm yoga cơ bản
Tham khảo tên các tư núm trong yoga cơ phiên bản cũng như tiện ích mà chúng đưa về ngay sau đây.
1.1. Tứ thế ngọn núi
Một trong số tư thay trong yoga cơ bản nhất quan yếu không kể tới tư ráng ngọn núi (Mountain Pose).
Tư thế này giúp cho bạn điều chỉnh dáng đứng thẳng hơn, phòng tránh tật gù lưng, cong lưng.Thực hiện tại đúng thư chũm ngọn núi giúp đỡ bạn thực hiện những tư vậy đứng khác chính xác hơn.
Tư ráng ngọn núi
1.2. Bốn thế dòng cây vào yoga
Từ tư thế ngọn núi, chúng ta nâng một chân cùng vươn hai tay lên cao giống như một chiếc cây xanh đang phát triển. Tư thế chiếc cây trong yoga góp bạn tăng tốc khả năng giữ lại thăng bằng đồng thời nâng cao sức dũng mạnh cho đôi chân.
1.3. Tư thế cơ phiên bản Cat - Cow
Bài tập này giúp đỡ bạn thư giãn toàn cục cột sống. Tư cầm cố Cat - Cow quánh biệt tương xứng với những người ngồi nhiều để triển khai giảm áp lực đè nén lên lưng. Hãy tiếp tục tập luyện và bạn sẽ thấy được hiệu quả.1.4. Tư thế Chó úp mặt
Bài tập Chó úp phương diện có tính năng kéo căng cơ mông, bắp chân, xương cột sống đồng thời tăng sức mang đến cơ tay.Thêm vào đó, khi tiến hành thêm rượu cồn tác nâng chân lên cao còn làm bạn tăng số đo vòng cha và quấy tan mỡ bụng.Thực hiện bốn thế Chó úp mặt giúp máu lưu lại thông lên não, da đầu, domain authority mặt tốt hơn. Dựa vào đó, nâng cấp trí nhớ với tăng năng lực tập trung cũng tương tự da mặt, tóc đẹp mắt hơn, căng tràn sức sinh sống hơn. Cần xem xét những fan mắc bệnh dịch cao huyết áp, đàn bà mang thai phần đa tháng cuối của bầu kỳ không nên tập 1 trong các tư thế yoga cơ bạn dạng này.
Tư thay chó úp khía cạnh trong yoga
1.5. Bốn thế binh sĩ Warrior I, II
Các tứ thế chiến binh I, II giúp giảm và chống chống bệnh tình đau lưng.Săn cứng cáp cơ đùi, mông, cánh tay khi thực hiện bài tập thường xuyên.Giúp kéo căng cánh tay, vai, lưng. Giảm căng thẳng, stress cực kỳ hiệu quả.1.6. Bốn thế chiến binh III
Tư cầm cố này sẽ nâng cao hơn so với tư thế binh sỹ I, II. Tư thế binh sỹ III đòi hỏi khả năng duy trì thăng bởi và sức mạnh đôi chân để giữ cơ thể bằng một chân.
Tư thế binh sĩ I, II, III
2. Các tư nắm yoga cường độ trung bình
2.1. Tư thế cánh cung vào yoga
Thêm một tư thế yoga khá khó khăn để các bạn luyện tập nâng cao chính là tứ thế cánh cung. Bốn thế thuộc trường phái Hatha Yoga mang tới nhiều ích lợi cho khung hình như:
Tăng cường sức mạnh cơ lưng, bụng.Săn vững chắc cánh tay, đùi.Tăng kích thước vòng ba. Giảm phần nhiều triệu chứng tức giận trong thời kỳ ghê nguyệt.Tốt đến cơ quan nội tạng, hệ tiêu hóa.
Tư cố gắng cánh cung
2.2. Tứ thế yoga bánh xe trong yoga
Thêm một trong số tư thế nâng cấp của yoga cho bạn thử sức chính là tư cố gắng bánh xe. Đúng như cái tên thường gọi của nó, trong tư thế bánh xe, bạn sẽ đưa người tạo thành một nửa loại bánh xe. Bài xích tập này khiến cho bạn kéo căng cơ toàn thân, tăng cường sức táo tợn cánh tay, đôi chân và săn chắn chắn cơ bụng, đùi.
Khi đã thực hiện các bốn thế yoga cơ bản trên đây, chúng ta có thể tập bốn thế bánh xe tiện lợi hơn. Bạn có thể tăng cường thử thách cho mình bằng phương pháp nâng một chân lên cao thẳng đứng (hay có cách gọi khác là tư vắt One-Legged Staff).
2.3. Bốn thế chim tình nhân câu vua
Mở hông và căng bụng cùng với chim ý trung nhân câu vua, một bước tiến của bốn thế chim người tình câu truyền thống. Động tác này sẽ giúp đỡ tác đụng lên những vùng cơ như cơ tam đầu, bắp tay,...
Thực hiện cồn tác:
Vào bốn thế chim người yêu câu với đầu gối trái của người sử dụng uốn cong về phía trước cùng chân phải của người tiêu dùng mở rộng lớn về vùng phía đằng sau bạn.Gập đầu gối bắt buộc và gửi chân lên về phía sau.Giữ mũi chân bởi cùi chỉ 1 tay, tay còn sót lại vòng qua đầu làm thế nào cho 2 mũi bàn tay đụng nhau.
Tư cụ chim nhân tình câu vua
2.4. Tứ thế nhỏ đom đóm
Đây là một trong những trong các tư thế yoga khiến cho bạn kéo giãn gân kheo với hông cũng giống như có được một cỗ cơ tay hay vời. Các cơ được bổ trợ nhờ cồn tác này như cơ deltoids, cơ tam đầu, cơ ngực, cơ bụng,...
Thực hiện hễ tác:
Ngồi xổm với nghiêng tín đồ về phía trước giữa hai chân.Đặt tay trên sàn bên phía trong chân của bạn.Đưa cánh tay càng sát đùi bên trên càng tốt.Bắt đầu nâng bạn lên khỏi sàn với đẩy trọng lượng của người sử dụng lên tay.Dịch chuyển trọng tâm về phía sau, có thể chấp nhận được chân choạc thẳng trước mặt.
Tư thế bé đom đóm
2.5. Tứ thế bé lạc đà
Tư thế bé lạc đà cũng là một trong những bài tập phổ biến với độ nặng nề trung bình vào danh sách các tư nạm trong yoga. Bốn thế này đã rất tác dụng cho phần nhiều ai chạm mặt chứng nhức lưng, đôi khi còn căng cơ bụng cùng 1 số ít cơ không giống trên cơ thể. Hơn nữa, còn giúp nâng cao sự tập trung.
Tư thế con lạc đà
2.6. Bốn thế đại bàng (Garudasana)
Tư rứa chim đại bàng những tưởng là đơn giản nhưng nó cũng được đánh giá là 1 trong số những tư cầm yoga trung cung cấp đấy nhé. Đây là bốn thế hoàn hảo và tuyệt vời nhất cho sự thăng bằng cũng như tốt nhất có thể cho những vấn đề về hô hấp. Tập luyện hễ tác còn khiến cho bạn săn chắc chắn bắp chân, đùi với cánh tay.
