Biết được chỉ số BMR, nấc độ hoạt động và lượng calo cơ thể cần hằng ngày để gia hạn cân nặng là hồ hết bước đặc biệt để điều chỉnh cơ chế ăn uống đến phù hợp.
Bạn đang xem: Công cụ tính calo giảm cân
Tỷ lệ dàn xếp chất cơ bản là gì?
Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể chúng ta cũng đốt cháy calo để thực hiện các chức năng cơ phiên bản nhằm duy trì sự sống, ví dụ điển hình như:
Hít thởTuần trả máu
Chuyển chất hóa học dinh dưỡng
Tạo tế bào mới
Tỷ lệ bàn bạc chất cơ bản (basal metabolic rate) là lượng năng lượng mà khung người sử dụng để tiến hành các tính năng cơ bản này.
Có thể dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản để lên kế hoạch tăng, bớt hoặc duy trì cân nặng.
Tỷ lệ dàn xếp chất cơ phiên bản và tỷ lệ trao đổi chất khi ngủ ngơi
Tỷ lệ đàm phán chất cơ phiên bản (basal metabolic rate - BMR) và phần trăm trao đổi hóa học khi làm việc (resting metabolic rate - RMR) thường xuyên được áp dụng với nghĩa tương đương nhau. Nói một cách chủ yếu xác, BMR là lượng calo buổi tối thiểu cần thiết cho các công dụng cơ phiên bản khi ngơi nghỉ còn RMR, hay nói một cách khác là tiêu hao tích điện khi ở (resting energy expenditure - REE) là lượng năng lượng mà cơ thể đốt cháy trong những lúc ko hoạt động.
Mặc mặc dù BMR với RMR gồm hơi không giống nhau nhưng nhì chỉ số này cũng dao động nhau.
Cách mong tính BMR
Một cách thịnh hành để cầu tính BMR là bằng công thức Harris-Benedict, dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi cùng giới tính. Thế thể:
Phụ nữ:
BMR = 655.1 + (9.563 × cân nặng tính bằng kg) + (1.85 × chiều cao tính bằng cm) - (4.676 × tuổi)
Nam giới:
BMR = 66.47 + (13.75 × khối lượng tính bởi kg) + (5.003 × chiều cao tính bởi cm) - (6.755 × tuổi)
Cần nạp từng nào calo mỗi ngày?
Nếu chúng ta đã tính được BMR của bản thân mình bằng cách làm nêu trên thì bước tiếp sau là tính lượng năng lượng đốt cháy vào các vận động hàng ngày dựa vào mức độ hoạt động:
Ít hoạt động: nếu bạn tập thể dục buổi tối thiểu hoặc không đồng chí dục thì nhân BMR cùng với 1.2.Hoạt cồn mức độ nhẹ: Nếu cộng đồng dục vơi nhàng từ 1 – 3 ngày một tuần thì nhân BMR với 1.375.Hoạt cồn mức độ vừa: Nếu bạn hữu dục độ mạnh vừa từ 3 cho 5 ngày 1 tuần thì nhân BMR cùng với 1.55.Hoạt động mức độ cao: Nếu đồng chí dục cường độ cao từ 6 cho 7 ngày 1 tuần thì nhân BMR cùng với 1.725.Hoạt động mức độ hết sức cao: Nếu bạn hữu dục cường độ rất cao từ 6 mang đến 7 ngày một tuần hoặc làm quá trình phải vận động tay chân nhiều thì hãy nhân BMR với 1.9.Con số đã đạt được sẽ là lượng calo kha khá mà khung hình đốt cháy hàng ngày và cũng chính là lượng calo nên nạp vào để duy trì cân nặng hiện tại tại.
Sau khi biết được mình đốt cháy bao nhiêu calo thì bạn sẽ có thể khẳng định lượng calo cần phải nạp vào vào một ngày. Tùy vào nhu yếu mà sẽ kiểm soát và điều chỉnh lượng calo nạp vào như sau:
Nếu muốn gia hạn cân nặng bây giờ thì lượng năng lượng nạp vào phải bởi calo đốt cháy.Nếu hy vọng giảm cân nặng thì lượng năng lượng nạp vào cần thấp hơn năng lượng đốt cháy.Nếu ao ước tăng cân nặng thì lượng calo nạp vào phải cao hơn nữa calo đốt cháy.Tất nhiên, trên đây chỉ là mong tính. Theo một phân tích vào năm 2007, công thức sẽ chính xác hơn nếu gồm cả tỷ lệ thành phần cơ thể, lịch sử vẻ vang tăng/giảm cân và các yếu tố khác tác động đến BMR.
Cách để biến hóa BMR
BMR bị ảnh hưởng bởi một vài yếu tố như:
Giới tínhCân nặng
Chiều cao
Tuổi tác
Chủng tộc
Lịch sử biến hóa cân nặng
Thành phần cơ thể
Yếu tố di truyền
Trong số các yếu tố này thì cân nặng và thành phần khung hình là phần đông yếu tố có thể biến đổi được. Bởi vậy, nếu bạn có nhu cầu điều chỉnh chỉ số BMR của mình thì bước thứ nhất nên làm là sút cân cùng tăng cân nặng cơ.
Một phân tích đã cho rằng tập những bài tập tăng cơ như tập tạ hay body toàn thân weight rất có thể tăng thành phần cơ nạc với giảm phần trăm mỡ trong cơ thể, từ đó có tác dụng tăng BMR.
Tóm tắt bài viết
Biết được chỉ số BMR, mức độ hoạt động và lượng calo khung hình cần mỗi ngày để duy trì cân nặng là rất nhiều bước quan trọng đặc biệt để điều chỉnh chế độ ăn uống mang đến phù hợp.
Cho dù bạn phải tăng cân, duy trì cân nặng như bây giờ hay sút cân thì bài toán tính chỉ số BMR cũng là vấn đề cần thiết.
Xem thêm: Thủ tục đón dâu 2 lần - rước dâu 1 lần, rước dâu 2 lần là gì
Calorie (hay nói một cách khác là calo) là một đơn vị đo tích điện trong các chất dinh dưỡng. Một calo tương xứng với một lượng nhiệt quan trọng để tăng nhiệt độ trong một gram nước lên 1°C. Calo trong thức ăn là nguồn tích điện dạng sức nóng giúp khung người hoạt động. Tuyệt nói phương pháp khác, năng lượng là xăng để bảo trì sự quản lý của máy bộ sinh học - bé người.
Tiêu thụ đủ năng lượng giúp cơ thể tràn đầy năng lượng
Bằng phương pháp tính lượng calo tiêu thụ, nhiều chuyên viên dinh dưỡng phụ thuộc đó nhằm xác định chính sách ăn uống phù hợp và nâng cao cân nặng của các vận đụng viên.
Một ngày cần từng nào calo là đủ?
Lượng năng lượng nạp vào khung người mỗi ngày đang quyết định khối lượng và sức mạnh của bạn. Không ít calo đang dẫn đến thừa cân và ngược lại. Tuy nhiên, không có quy định bình thường cho mức năng lượng của mọi tín đồ vì mỗi cá nhân sẽ gồm lượng năng lượng tiêu thụ khác nhau.
Vì thế, để biết được một ngày cần bao nhiêu calo, ta đang dùng công thức BMR với TDEE - Tổng tích điện tiêu thụ mỗi ngày:
BMRlà bí quyết để tính xác suất trao đổi chất cơ bản.TDEE là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày được tính dựa trên chỉ số BMR.BMR tượng trưng mang đến mức tiêu thụ tích điện ở đk không hoạt động. Phương pháp được tính dựa trên chỉ số chiều cao, khối lượng và tuổi của một người.
Theo phương trình Mifflin-St Jeor ta có:
Nam giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A +5
Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Với:
W là cân nặng (lbs)
H là độ cao (inches)
A là số tuổi.
Ví dụ: Một fan nam 20 tuổi bao gồm 60kg ~ 132.3 (lbs) cao 180cm ~ 71 (in) có tỷ lệ trao đổi hóa học cơ phiên bản như sau:
BMR = 10*132.3 + 6.25*71 -5*20 + 5 = 1671.75 (cal)
Sau khi đã bao gồm chỉ số BMR, ta có thể biết được số lượng định tính năng lượng tiêu thụ vào một ngày. Bằng phương pháp nhân BMR với xác suất tương ứng cường độ hoạt động của cơ thể vào một ngày, ta được TDEE:
Mức độ vận động | Mô tả | Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) |
Không có hoặc ít | Không hoặc không nhiều vận động | TDEE = 1.2 x BMR |
Nhẹ | 1-3 ngày/tuần | TDEE = 1.375 x BMR |
Vừa phải | 3-5 ngày/tuần | TDEE = 1.55 x BMR |
Năng động | 6-7 ngày/tuần | TDEE = 1.725 x BMR |
Cực kỳ năng động | Hoạt động nặng, thể dục 2 lần/ngày | TDEE = 1.9 x BMR |
Lượng calo đề nghị nạp phụ thuộc vào vào mức độ khung người hoạt động
Cách tính năng lượng tiêu thụ để giảm cân
Theo nghiên cứu, nếu khách hàng tiêu thụ khoảng chừng 3,500 dư lượng calo, các bạn sẽ tăng thêm 1 pound (~0.45 kg). Theo lý thuyết, các bạn sẽ phải làm nên thiếu hụt năng lượng để khung hình giảm cân. Bằng phương pháp nạp vào ít hơn hoặctiêu hao các hơn 3,500 calo, khung người sẽ đưa hóa mỡ chảy xệ dự trữ trong khung hình thành tích điện để ship hàng cho sự vận hành, dẫn đến cơ thể sẽ được bớt cân.
Bạn bắt buộc lưu ý, 3,500 calo là một trong những con số khôn cùng lớn. Các chuyên viên khuyên rằng bọn họ không buộc phải cắt bớt calo không ít trong một lần vị nó sẽ mang đến nguy hại mang đến sức khỏe.
Bạn có thể cắt bớt 500 calo hằng ngày để bớt 1 pound mỗi tuần, điều này sẽ giúp khung hình có thời hạn thích nghi một bí quyết khỏe mạnh.Điều đặc biệt quan trọng là bạn cần phải có một chế độ ăn uống và bạn bè thao phù hợp để sút cân an toàn. Bài toán giảm lượng năng lượng hơn 500 calo hằng ngày là một demo thách, sút hơn 2 pound từng tuần rất có thể không an lành vì nó hoàn toàn có thể gây mất cơ bắp, mất nước. Điều này không bổ ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi lũ dục kết hợp với cơ chế ăn kiêng, bảo trì chế độ ăn uống xuất sắc là siêu quan trọng, vày cơ thể cần phải có khả năng cung ứng các quá trình trao đổi chất và bổ sung cập nhật chất dinh dưỡng. Cơ chế ăn uống không thôi bệnh mạnh hoàn toàn có thể có tác động bất lợi nghiêm trọng, và sút cân theo phong cách này đã được chứng minh trong một số trong những nghiên cứu giúp là ko bền vững. Như vậy, ngoài bài toán theo dõi lượng calo, điều quan trọng đặc biệt là phải duy trì mức độ hấp thụ chất xơ cũng tương tự các yêu cầu dinh dưỡng khác để cân bằng nhu cầu của cơ thể.
Việc đếm calo với mục tiêu giảm cân, ở mức độ đơn giản và dễ dàng nhất, rất có thể được tạo thành một vài cách chung:
Xác định kim chỉ nam giảm cân của bạn. Hãy nhớ lại rằng 1 pound (~ 0,45 kg) tương tự với khoảng chừng 3500 calo. Bạn chỉ nên giảm khoảng chừng 500 calo hàng ngày để giảm được một pound mỗi tuần. Không nên giảm rộng 2 pound mỗi tuần vày nó hoàn toàn có thể có ảnh hưởng tác động tiêu cực mang đến sức khỏe. Bạn nên xem thêm ý kiến bác bỏ sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng nếu bạn muốn giảm cân nhiều hơn thế nữa mức đấy. Vẻ rất đẹp là quan tiền trọng, nhưng sức khỏe là bên trên hết. Trước khi chúng ta đạt được phương châm của mình, hãy giữ cho khung người luôn mạnh mẽ để tận hưởng khi kế quả đến.
Hãy bốn vấn chuyên viên về lượng calo buộc phải nạp mỗi ngày
Chọn một phương thức để quan sát và theo dõi lượng calo của khách hàng và tiến tới phương châm của bạn. Phối kết hợp với chiếc smartphone thông minh với không hề ít ứng dụng dễ áp dụng giúp theo dõi các chỉ số sức mạnh của bạn. Luôn giữ cho mình động lực là chiếc chìa khóa để bạn đạt được thân hình ý muốn muốn.
